Test Estrés

¿Qué es el estrés y la ansiedad?

Definición de estrés

Muchas personas no se dan cuenta de que el estrés es una parte natural e importante de la vida. ¡Sin estrés no habría vida! Necesitamos el estrés (los estudiosos de la psicología le llaman euestrés), pero no necesitamos demasiado estrés por demasiado tiempo (lo que se llama distrés--dolor, pena, angustia). Nuestro cuerpo está diseñado para reaccionar a ambos tipos de estrés. Euestrés ayuda de mantenernos alertos, nos motiva a enfrentar retos de la vida, y nos empuja a resolver problemas. Estos niveles bajos de estrés son posibles de manejar y se pueden considerar como estímulo natural y normal.

Definición de ansiedad

Angustia (distrés), por otra parte resulta cuando nuestros cuerpos reaccionan demasiado a lo que nos pasa. Estas reacciones tal vez fueran útiles en los tiempos antiguoss cuando nuestros antepasados frecuentemente se enfrentaban con situaciones de vida o muerte. Ahora, estos acontecimientos no son tan comunes. Sin embargo, nuestros cuerpos reaccionan a las diferentes situaciones de la vida común y corriente como si fueran situaciones de vida y muerte. (Nuestros cuerpos realmente no saben la diferencia entre un tigre gigantesco y un(a) empleado(a) que nos corrige el trabajo.) Lo que dicta como nuestros cuerpos van a reaccionar es la manera en que percibimos e interpretamos los eventos de la vida. Si pensamos que algo nos da mucho miedo o nos da mucha ansiedad, el cuerpo reacciona de acuerdo con esto.

La relación entre el estrés y la ansiedad

Comprender y diferenciar los conceptos de estrés y ansiedad

En la actualidad, casi todo cuanto nos rodea (trabajo, familia, circunstancias personales) genera grandes dosis de tensión, que producen en el individuo un estado de inquietud y malestar, que en muchos casos desencadena graves dolencias físicas. Puede haber cierta confusión entre los conceptos de estrés y ansiedad.

Concepto de estrés

El estrés se inicia ante un conjunto de demandas ambientales que recibe el individuo, a las que debe dar una respuesta adecuada poniendo en marcha sus recursos de afrontamiento.

Cuando la demanda del ambiente (laboral, social, etc.) es excesiva en relación con los recursos de afrontamiento que posee el individuo, desarrollará una serie de reacciones adaptativas, de movilización de recursos, que implican activación fisiológica. A su vez, esta reacción se acompaña de una serie de emociones negativas (desagradables), entre las que destacan la ansiedad, la ira y la depresión.

El estrés suele tener como manifestación la ansiedad, en cuyo caso se trata de una respuesta emocional provocada por un agente desencadenante (denominado agente estresante) interno o externo.

Concepto de ansiedad

La ansiedad, además de ser una respuesta emocional al estrés, puede ser una reacción emocional de alerta ante una amenaza que puede originarse sin agentes estresantes.

De hecho, en el trastorno de la ansiedad, la sintomatología ansiosa no depende de la existencia de agentes estresantes, si bien quienes la padecen son más vulnerables a las situaciones de estrés.

El estrés produce ansiedad, pero el individuo que padece ansiedad no necesariamente padece de estrés.

Reacciones comunes al estrés y la ansiedad

Síntomas físicos y psicológicos del estrés y ansiedad:

Cuando se ve que algo es posible de manejar, sin embargo, el cuerpo no reacciona demasiado; se queda alerta, pero no alarmado. La activación del sistema nervioso simpático (una parte muy importante del sistema nervioso general) nos moviliza para acción rápida. Entre más peligro que sentamos (social o físico), lo más que el cuerpo reacciona. ¿Alguna vez se le ha pedido a Ud. dar una charla sin darle tiempo de prepararse, y Ud. encuentra que el corazón está palpitando tan fuerte y que la boca se queda tan seca que pensaba que no lo podía hacer? Esto es sobre reaccionar.

Pueden ocurrir problemas cuando activamos el sistema simpático nervioso innecesariamente. Si reaccionamos demasiado fuerte o si dejamos que las sobrereacciones diarias aumenten, tal vez encontremos problemas físicos y psicológicos también. Problemas gastrointestinales (diarrea o náusea), la depresión, o dolores de cabeza graves pueden ocurrir de la angustia aguda. Insomnio, enfermedades del corazón, y los hábitos de angustia (por ejemplo el beber, comer demasiado, el fumar y el uso de drogas) pueden resultar de la acumulación de angustias pequeñas.

Hay que enfrentarnos a los asuntos de manera realista y razonable:

Lo que necesitamos aprender es enfrentar a los asuntos en maneras más realísticos y razonables. Las reacciones fuertes se reservan mejor para situaciones serias. Las reacciones que se pueden manejar más fácilmente son mejores para los asuntos de la vida diaria que tenemos que enfrentar todos.

Estrés patológico y ansiedad

¿Qué es el estrés patológico?

El estrés patológico es una respuesta inapropiada a un estímulo concreto en función de su intensidad o duración. Se siente la anticipación de un futuro incierto, inseguro, amenazante y todo ello acompañado de un sentimiento de inseguridad. La ansiedad no desaparece una vez ha pasado el peligro. La persona no puede detener la reacción desencadenada y permanece en un estado hipersensible de alarma.

Los trastornos de ansiedad se clasifican en:

Crisis de angustia o ataque de pánico. Se caracterizan por la aparición súbita de síntomas de aprensión, miedo pavoroso o terror, acompañados habitualmente de sensación de muerte inminente. Durante estas crisis también aparecen síntomas como falta de aliento (sensación de ahogo), palpitaciones, opresión o malestar torácico, sensación de atragantamiento o asfixia y miedo a volverse loco o perder el control.

Agorafobia. Se caracteriza por la aparición de ansiedad o comportamiento de evitación en lugares o situaciones de los que puede resultar difícil o embarazoso escapar, o en los que puede resultar imposible encontrar ayuda en caso de que aparezca una crisis de angustia o síntomas similares.

Trastorno de angustia sin agorafobia. Hay crisis recidivantes e inesperadas que causan al paciente un estado de preocupación permanente.

Trastorno de angustia con agorafobia. Se caracteriza por sensaciones de terror o ataques de pánico que llegan repentina y repetidamente, acompañados de ansiedad de carácter recidivante e inesperado.

Agorafobia sin historia de trastorno de angustia. Es similar al cuadro anterior, excepto porque se asocia a la aparición de sintomatología incapacitante o extremadamente embarazosa —como por ejemplo, pérdida del control del esfínter urinario, ganas de vomitar en público, cefalea muy intensa o síntomas cardíacos— y no ser capaz de conseguir ayuda para afrontarla. Pero nunca implica crisis de angustia completa.

Fobia específica. En estos cuadros hay ansiedad clínicamente significativa como respuesta a la exposición a situaciones u objetos específicos temidos, lo que suele dar lugar a comportamientos de evitación.

Fobia social. Se manifiesta por la presencia de síntomas psicológicos, comportamentales o vegetativos como respuesta a ciertas situaciones sociales o actuaciones en público del propio individuo, lo que suele dar lugar a comportamientos de evitación. Trastorno obsesivo-compulsivo. Hay obsesiones que causan ansiedad y malestar significativos, y/o compulsiones, cuyo propósito es neutralizar este tipo de síntomas.

Trastorno por estrés postraumático. Se caracteriza por la reexperimentación de acontecimientos altamente impactantes y de los síntomas debidos al aumento de la activación que conlleva comportamientos de evitación de los estímulos relacionados con el la cuestión original.

Trastorno por estrés agudo. Los síntomas aparecen inmediatamente después de un acontecimiento vivido angustiosamente.

Trastorno de ansiedad generalizada. Hay una angustia constante, no relacionada con ninguna circunstancia ambiental, con preocupaciones de carácter excesivo y persistente durante al menos 6 meses.

Trastorno de ansiedad debido a enfermedad médica. Los síntomas prominentes se consideran secundarios a los efectos fisiológicos directos de una enfermedad subyacente.

Trastorno de ansiedad inducido por sustancias. Se caracteriza por síntomas que se consideran secundarios a los efectos fisiológicos directos de una droga, fármaco o tóxico.

Trastorno de ansiedad no especificado. Se ha incluido en esta sección con el objetivo de poder acoger aquellos cuadros que se caracterizan por ansiedad o evitación fóbica prominentes, que no reúnen los criterios diagnósticos de los trastornos específicos ya mencionados, o bien síntomas sobre los que se dispone de una información inadecuada o contradictoria.

Trastorno de ansiedad por separación. Se caracteriza por la aparición de síntomas en coincidencia con el divorcio de las figuras materna y paterna. Suele aparecer en la infancia. (Los trastornos asociados a esta edad no son el objeto de este artículo, como tampoco lo es la evitación fóbica que se limita exclusivamente al contacto sexual genital con parejas, denominada trastorno por aversión al sexo y que se incluye en el ámbito de la identidad sexual, que tampoco es objeto de este trabajo).

Situaciones estresantes que pueden contribuir a la ansiedad

Ejemplos de factores estresantes: causas de estrés y ansiedad

• Conducir el coche en la hora del peor tráfico
• Recibir una tarea del trabajo en el último momento
• Que extravía algo en la casa
• Que se le descompone algo mientras lo utiliza
• Planear su presupuesto
• Ser culpado(a) por algo
• Esperar mucho tiempo en la tienda o el banco.

Manejo del estrés y ansiedad: Ideas que pueden ayudar

Básicamente, necesitamos modificar nuestras reacciones a las diferentes situaciones. En vez de ver las situaciones como una amenaza psicológica o física y hacer reaccionar nuestro sistema nervioso simpático. Necesitamos activar nuestro sistema de nervios parasimpatético (la parte que nos ayuda controlar el despertar psicológico). Las siguientes sugerencias son diseñadas para reducir la angustia. Inténtelos. ¡Funcionan!

Top 10 técnicas para cuidarse del estrés y ansiedad

• Aprenda a relajarse. Durante el día, tome "mini-descansos." Siéntase y acomódese. Respire lentamente y fuertemente, atrape el aire y después exhale muy lentamente. Al mismo tiempo, relaje los músculos de sus hombros, sonría, y diga algo positivo como, "Estoy relajado(a)." Asegúrese de descansar suficiente por la noche.

• Acepte. Muchas personas se estresan sobre cosas que no pueden aceptar. Muchas veces estas son cosas que no se pueden cambiar, como los sentimientos o las creencias de otra persona. Si algo injusto le molesta, eso es otra cosa. Si Ud. actúa en una manera responsable, hay la posibilidad de que Ud. va a manejar su estrés efectivamente.

• Racionalice. Pregúntese a si mismo(a) qué impacto realmente va a tener la situación estresante después de un día o una semana e intente no tener pensamientos negativos. Piense bien en si la situación es problema de Ud. o de otra persona. Si es problema de Ud. acérquese al problema con calma y con firmeza; si es problema de otra persona entonces no hay mucho que pueda hacer Ud. En vez de condenarse a si mismo(a) con pensamientos del pasado como en, "lo que yo debía de haber hecho…," piense en lo que puede Ud. aprender del error y haga un plan para el futuro. OJO con el perfeccionismo - haga metas realistas que Ud. pueda lograr. Acuérdese de que todos cometen errores. Tenga cuidado con el siempre dejar las cosas para más tarde - el dividir un proyecto en tareas menores ayudará y el priorizar las tareas le ayudará a cumplir con las tareas.

• Organícese. Desarrolle un horario realista de actividades diarias que incluya tiempo para trabajar, dormir, entablar relaciones sociales y recreación. Use una lista diaria de "cosas que hacer." Mejore su ambiente físico limpiando su casa y su oficina. Use su tiempo y energía en la manera más efectiva posible.

• Haga ejercicios. La actividad física siempre ha proveído alivio al estrés. En el pasado, el trabajo diario fue mayormente físico. Ahora que no se requiere la labor física para ganarse la vida, no conseguimos deshacernos del estrés tan fácilmente mientras trabajamos. El estrés se acumula muy rápidamente. Necesitamos desarrollar un programa de ejercicio regular para ayudar reducir los efectos del estrés antes de que se convierta en angustia. Intente hacer ejercicios aeróbicos, correr, bailar, nadar, y actividades de ese tipo.

• Reduzca la urgencia del tiempo. Si frecuentemente revisa Ud. su reloj o se preocupa de lo que hace con su tiempo, aprenda a tomar las cosas más lentamente. Deje bastante tiempo para completar las cosas que tiene que hacer. Planee su horario con anticipación. Reconozca que sólo se pueden hacer tantas cosas en una cantidad de tiempo dado. Practique el dicho, "despacio, que voy de prisa."

• Desármese. Cada situación en la vida no requiere que Ud. sea competitivo(a). Reconsidere su aproche a las demandas de la vida. No se tiene que hablar en voz alta para tener un discurso simple. El jugar tenis con los amigos no tiene que ser una competencia de los Juegos Olímpicos. Suelte sus "armas", no es necesario tener la última palabra, insultar a otra persona o culpar.

• Tiempo personal. Balancee las demandas de la familia, las relaciones sociales, y el trabajo con el tiempo personal para sólo Ud. Los pasatiempos son buenos antídotos para las presiones de la vida diaria.

• Dé un paseo tranquilo, tome un baño, mire la puesta del sol, escuche música que le calma.

• Preste Atención a sus Hábitos. Coma con sensibilidad - una dieta balanceada proveerá toda la energía que Ud. necesita para el día. Evite las drogas no prescriptivas y minimice el uso del alcohol - se necesita estar alerto(a) mentalmente y físicamente para combatir el estrés. Tenga en mente los efectos de la cafeína y el azúcar en exceso para los nervios. Deje los cigarros - aquellos restringen la circulación de la sangre y afectan las reacciones al estrés.

• Hable con los amigos. Los amigos pueden ser buena medicina. Una dosis diario de conversación, los compromisos sociales regulares, y el compartir los sentimientos y pensamientos profundos de vez en cuando pueden reducir el estrés.

Claves para reducir el estrés y la ansiedad

La personalidad de un individuo es un factor fundamental a tener en cuenta para explicar la manera en que afronta el estrés cotidiano al que se ve sometido.

Un recurso habitual para reducir la ansiedad consiste en utilizar los mecanismos de defensa de la personalidad. Un ejemplo es la represión, por medio de la cual el individuo no recuerda una situación que le produce ansiedad. Esto puede dejar como consecuencia la presencia de miedos inexplicables. 

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