Test Estrés

Estrés: Autoayuda del Tratamiento Estrés

La mejor forma de combatir el estrés consiste en manejarlo uno mismo. Cómo tratarlo: se puede reducir el estrés y mejorar la calidad de vida. Las técnicas para lograrlo las puedes aprender leyendo estas técnicas de autoayuda.

Paso 1: Toma conciencia de lo que te estresa y como reaccionas:

• Toma consciencia de cuando estas estresado
• Encuentra que es lo que te estresa, y que significa para ti
• Aprende cómo afecta tu cuerpo (dolor de estómago, sudoración, migrañas).

Paso 2: Determina lo que puedes cambiar:

• ¿Puedes eliminar o evitar la fuente del estrés?
• ¿Puedes minimizar su intensidad?
• ¿Puedes reducir tu tiempo de exposición al estresor? (yéndote, etc)
• ¿Tienes el tiempo necesario para hacer un cambio?

Paso 3: Reduce la intensidad de tus reacciones emocionales:

• ¿Estás tratando de agradar a todos y dejar a todos contentos?
• ¿Ves todo como urgente o importante?

Paso 4: Reduce tus reacciones corporales al estrés:

• Respirar lentamente y profundamente reduce tu ritmo cardíaco.
• Las técnicas de relajación pueden reducir la tensión muscular.

Paso 5: Refuerza tus defensas físicas:

• Haz ejercicio cardiovascular 3-4 veces a la semana
• Come balanceadamente
• Mantén tu peso ideal (consultar doctor)
• Evita el tabaco, el alcohol y la cafeína en exceso
• En el trabajo, haz pausas (recreos) y cuando puedas toma vacaciones
• Duerme bien y lo que precisas. Respeta tus horas de sueño.

Los 7 Mejores Tratamientos del Estrés

Cada día somos expuestos a frustraciones y estrés. La ansiedad hace que nuestro cuerpo libere pequeñas cantidades de las hormonas del estrés durante el día. Como resultado, tenemos un fondo constante de estrés durante el día que nos causan sentimientos de infelicidad.

1- Amigos, familiar y red de soporte

Puede sucederte que en una situación de gran estrés, prefieras aislarte de los que te rodean para poder enfocarte en encontrar soluciones al problema que te está afectando. A veces esta actitud puede serte útil, pero hay veces en que vas a necesitar la ayuda de otras personas.

Todos necesitamos una red de gente que sea de ayuda para solucionar problemas. Pueden ser contactos profesionales, sociales o familiares. Es decir, tus familiares y amigos, colegas, equipo de trabajo, clientes, proveedores de servicios, organizaciones sociales, etc.

Ellos pueden ofrecerte asistencia física, financiera, política, aportar soluciones a problemas, o dar apoyo emocional. Si estás bajo presión es buena idea solicitar ayuda, pero cuando lo hagas ten en cuenta que algunas personas pueden darte consejos equivocados, ponerte trabas o terminar siendo un problema adicional. Por eso, debes examinar si la persona que estas consultando posee los recursos necesarios, sentido común, conexiones, experiencia, tiempo, o voluntad de ayudarte. Recuerda que la ayuda debe ser recíproca: necesitas dar en una medida razonable ayuda a la gente que más te ha apoyado.

2- Relajación y descanso

Algunas personas tienden a reducir horas de sueño, ocio, cancelar vacaciones en lugar de ganar tiempo para resolver alguna situación demandante en el trabajo o el estudio. Pero el descanso es necesario para mantener tu vida en balance. Los momentos de ocio te compensan por todas esas horas estresantes durante el día. Además, es importante para reducir los efectos del estrés a largo plazo, sobre todo si mantienes un nivel constante de alto estrés durante un periodo largo.

Algunas formas efectivas de descansar es involucrarse en una actividad recreativa de baja intensidad que no suponga ninguna competencia o esté implicado un buen rendimiento. Sobre todo si tu ambiente de trabajo es competitivo, realizar una actividad que disfrutes pero que no necesites preocuparte por que tan bien te desempeñas puede ayudarte. Por ejemplo, caminar, leer, socializar, etc. Cuando tomes vacaciones, asegúrate que realmente las uses para relajarte, y que vas a tener disponible suficiente tiempo de descanso durante la semana (si se planean mal puedes volver más estresado de lo que fuiste por falta de sueño). Además, es mejor tomar 2 semanas antes que 1 sola. Muchas personas han observado que recién logran empezar a relajarse cuando están terminando la primera semana.

3- Dormir lo suficiente

Por obvio que parezca este consejo, hay muchas personas que duermen poco. Considerando que el promedio son 8 horas (aunque puede variar según la persona y la edad, en un rango de 3 a 11 horas). Si de manera constante duermes menos de lo que tu cuerpo necesita, vas a experimentar falta de concentración y bajos niveles de energía. Esto puedes traducirlo en mayor cantidad de errores en el trabajo y menor motivación y control sobre las situaciones. Es decir, si ya tu situación era bastante mala y estresante, la falta de descanso y sueño va a hacer que te cueste el doble volver a estar en control de la situación.

4- Reducir el estrés químico: Alimentación sana

Lo que bebemos, comemos, las pastillas que ingerimos, todo tipo químicos que incorporamos a nuestro organismo de forma diaria puede causarnos estrés, una cantidad considerable de estrés. También podemos estar causándonos estrés al privar nuestro cuerpo de los nutrientes esenciales que precisa (si mantenemos una dieta desequilibrada). Asimismo, comer demasiado puede llevarnos a la obesidad, lo que recarga nuestros órganos (corazón, pulmones) y reduce nuestra estamina. Ante todo, deberías estar atento al consumo de las siguientes sustancias:Cafeína:
Bebemos café por las mañanas porqué contiene cafeína, que es un estimulante y nos permite empezar el día más alertas. Pero beber varias tazas durante el día puede causar que te pongas irritable o te sientas hiperactivo. Si es tu caso, puedes probar el café descafeinado, o reemplazarlo por té (no negro). Recuerda que cualquier producto que contenga cafeína debes consumirlo con moderación (bebidas energizantes, Coca-Cola, etc.)

Alcohol:
Algunas personas beben para relajarse. Pero el alcohol en grandes cantidades agrava el problema, porque altera tu capacidad de descanso (sueño), reduce la calidad de tu trabajo al alterar tu efectividad y probablemente cause problemas de salud si se sigue consumiendo en cantidad por bastante tiempo. Añadido, van los posibles problemas de relación interpersonal. Por eso, mantén siempre el consumo de alcohol bajo control.

Nicotina:
Tienes presente que si bien la nicotina puede relajarte, causa que tu corazón se acelere y añade estrés a tu cuerpo. Proba tomándote el pulso antes y después de fumar un cigarrillo y notarás la diferencia. Probablemente tu pulso esté latiendo más rápido.

Azúcar:El consumo de azúcar en gran cantidad aumenta la segregación de adrenalina. Es decir, los alimentos ricos en azúcar aumentan el nivel de energía a corto plazo. Tu cuerpo responde a los niveles altos de azúcar segregando insulina para normalizar la cantidad de azúcar en sangre. Después de que los niveles de azúcar están controlados los efectos de la insulina pueden persistir, lo que produce una disminución de energía (hipoglucemia).

5- Ejercicio contra el estrés

El ejercicio físico frecuente es uno de los mejores remedios contra el estrés. Tiene muchos beneficios, que incluyen:

• mejorar la salud general,
• relajar la tención muscular,
• mejorar la capacidad de conciliar el sueño,
• Aumentar y mejorar el flujo sanguíneo hacia el cerebro, llevando oxígeno y azúcar adicional que puede ser necesitada si realizas trabajo mental intenso. También se mejora la eliminación de desperdicios tóxicos (toxinas).

Al ejercitar se libera al torrente sanguíneo unas sustancias químicas llamadas endorfinas, que causan sensación de bienestar y felicidad. El estar en forma reduce el riesgo de enfermar a causa del estrés o burnout. ¿Cuánto deporte es recomendado? Siempre es preferible consultar con el médico, pero generalmente se aconseja ejercitar un mínimo de 30 minutos al día. Todos los días ó como mínimo tres veces a la semana.

6- Reducir el estrés ambiental

Si el lugar donde vives o trabajas es desorganizado, o está en malas condiciones, puede ser una fuente de estrés diario. Para mejorar la situación, hay algunos puntos a tener en cuenta:

Aire:
asegúrate que el ambiente esté ventilado, para que se renueve el oxigeno. Mantener una ventana abierta, eliminar el humo de cigarrillo y tener plantas en la habitación.

Luz:
si la iluminación es inadecuada puede cansar la vista y causar fatiga. Hay que cuidar que no sea muy opaca, ni muy brillante, ni que sea muy directa. Lo mejor es la luz natural (por ejemplo, trabajar cerca de una ventana o tener varias luces en el escritorio). Hay que tener en cuenta que la luz fluorescente puede cansar la vista también.

Orden:
Un espacio desordenado y en caos añade tensión que no precisamos. No es necesario caer en los extremos, sencillamente procurando que el área esté en orden y podamos encontrar lo que buscamos cuando lo necesitemos. Quitar lo que sobrecargue el ambiente, y quedarse con decoraciones que calmen o den sensación de bienestar (fotografías, etc.)

Ruido:
El ruido constante puede provocar dolores de cabeza, pérdida de concentración, irritabilidad y tensión. Cuando necesites concentrarte, busca siempre una habitación tranquila. Si no es posible, podrías usar tapones para los oídos. Tal vez podrías intentar, amable y asertivamente que la persona baje el volumen o use audífonos.

Espacio personal:
Las personas sienten que necesitan tener un espacio propio, ya sea en el trabajo o el hogar. Si no es posible, podrías considerar colocar un divisor para crear un espacio. O reacomodar los muebles de forma que creen una zona aparte. Si esto tampoco es posible, puedes añadir al lugar un sentido de pertenencia trayendo objetos personales o con valor afectivo (fotografías, plantas, etc.).
Para mejorar tu medio ambiente asegúrate de que puedas tener privacidad cuando la precises pero que también puedas interactuar con otros cuando quieras (no quedar aislado). El mobiliario debe ser confortable, el lugar bien iluminado y con buena ventilación. Si no puedes cambiar las condiciones de trabajo o del lugar que vives, podrías considerar cambiar de trabajo o de vivienda.

7- Técnicas de Relajación

Meditación: Básicamente se trata de aquietar la mente para concentrarse totalmente en una sola cosa. Se trata de excluir otros pensamientos para poner la atención completamente en el objeto de la meditación (por ejemplo: respiración, una imagen, un sonido). Esta técnica ayuda a manejar el estrés a largo plazo y reduce los niveles de las hormonas del estrés en el cuerpo. Los mejores resultados se obtienen haciendo de esta técnica una rutina diaria. Lo ideal es practicar 20 o 30 minutos. La meditación disminuye la ansiedad, la tensión y la irritabilidad. También evita los problemas físicos derivados del estrés (como la presión alta, insomnio, etc.). Además, la práctica regular fortalece el sistema inmunológico.

Técnica de respiración: Enfoca tu atención en tu respiración, se consciente de como el aire entra hacia tus pulmones y como sale. Una alternativa es que cuentes tus inspiraciones del 0 al 9. Visualiza los números. Con cada inspiración el número cambia. Otra alternativa es imaginar (visualizar) como la relajación y el bienestar llena tu cuerpo con cada inhalación y como el estrés y el dolor se van con cada exhalación.

8- Otras formas de relajación

Imaginación guiada:
1. Siéntate en una postura que te resulte confortable.
2. Cierra tus ojos, y respira con el diafragma, concentrándote en cada exhalación e inhalación. Haz inspiraciones profundas.
3. Cuando te sientas relajado imagina un lugar sereno en tu mente. Imaginate en un lugar que sea pacifico y te de sensación de seguridad. Imagínate estando en medio del paisaje. Puede ser que elijas estar en una cabaña en el bosque, la playa, o la sala de estar de tu casa.
4. Trata de hacer la escena lo más real posible. Involucra todos tus sentidos. ¿Qué sonidos se escuchan de fondo? ¿A qué huele el lugar? ¿Qué sientes? ¿Qué textura tienen los objetos?
5. Disfruta del lugar. Este es tu sitio para “desestresarte” y alejarte de las preocupaciones.
6. Cuando decidas volver a la realidad has una cuenta regresiva del 10 a 1.

Medicamentos para el Tratamientos del Estrés (fármacos)

Para el tratamiento de los distintos problemas de estrés se suele prescribir dos tipos de fármacos: los antidepresivos y los ansiolíticos o tranquilizantes. A estos últimos nos vamos a referir, puesto que son los usados con mayor frecuencia por la población general (benzodiazepinas y antidepresivos son los más consumidos y la combinación más frecuente). También son los que más se utilizan de forma excesiva o al margen de las prescripciones médicas.

Medicamentos tranquilizantes y somníferos

La mayoría de estos medicamentos contra el estrés, además de una acción ansiolítica e hipnótica, poseen actividad como relajantes musculares y/o anticonvulsivantes. Se diferencia por su “vida” es decir el periodo de tiempo que permanecen activos en el organismo, y por la rapidez e intensidad en su acción lo que permite al médico escoger aquella más adecuada para el tratamiento a que se destina (insomnio, ansiedad, contracciones musculares, etc).

Lista completa de medicamentos ansiolíticos contra el estrés (benzodiacepinas y ansiolíticos)

Fármaco	Inicio de la acción	Duración antiestrés
Diazepam (Valium®)	Muy rápido	Larga: 20-100 horas
Cloracepato (Tranxilium®)	Rápido	Larga: 30-100 horas
Fluracepam (Dormodor®)	Muy rápido	Larga: 47-120 horas
Bromacepam (Lexatin®)	Muy rápido	Media 8-20 horas
Alprazolam (Trankimazin®)	Muy rápido	Media 9-20 horas
Loracepam (Orfiadl®, Idalprem®)	Lento	Media 10-20 horas
Mirazolam (Dormicum®)	Muy rápido	Corta: 1-10 horas

Los ansiolíticos o tranquilizantes presentan un triple problema: abuso, dependencia y cronificación de los tratamientos.

5 Tratamiento Alternativos del Estrés

Relajación como tratamiento

Es uno de los métodos más tradicionales en el tratamiento del estrés. El más sencillo e inocuo es el método JACOBSON. Este método consiste en contraer los músculos de una región para luego relajarlos hasta conseguir una relajación profunda. De esta forma el individuo distingue perfectamente entre tensión y relajación.

Para realizarlo la persona tiene que estar tumbada con los ojos cerrados en una habitación lo más tranquila posible, sin ruidos y en penumbra.

Siguiendo las indicaciones deberá relajar y contraer durante unos segundos los músculos que se le van indicando. Se comienza por las manos, seguimos con brazos, hombros, cuello, musculatura frontal, de los ojos, de la boca, del tórax, haciendo una inspiración profunda y expulsando el aire poco a poco. Luego contracción del abdomen y para terminar levantar un poco las piernas y dejarlas caer.

Posteriormente haremos el mismo recorrido pero en orden inverso, es decir, empezaremos por las extremidades inferiores y terminaremos por las manos. A continuación y durante unos segundos se le pide que se concentre en alguna imagen que le produzca relajación y calma. Para terminar se hace una cuenta atrás del 3 al 1 y cuando llegue al 1 que abra los ojos. Este ejercicio se puede realizar en casa y es conveniente hacerlo al levantarse y al acostarse.

Control de la respiración

El control de la respiración se ha utilizado desde antiguo. En la religión hindú se utiliza para las distintas posturas de yoga. También es fundamental en las artes marciales para conseguir mayor concentración.

Para algunos investigadores en la materia la respiración sirve para controlar el estrés, para otros es una técnica que sirve para contrarrestar los efectos negativos del estrés.

Los ejercicios dirigidos a mejorar la respiración favorecen la buena oxigenación y la regulación del ritmo inspiración-espiración. Este control también se realiza en las maternidades, donde se «enseña a respirar» a las futuras madres para atenuar el dolor de las contracciones uterinas.

Meditación antiestrés

Meditar es reflexionar. Con la meditación buscamos obtener una relajación profunda. Esta técnica ha sido practicada por muchas religiones: budistas, hinduistas, cristianos (eremitas); ya era conocida y practicada antes de Cristo. Las distintas técnicas de meditación se basan en focalizar o concentrarse en frases, movimientos rítmicos e imágenes, así podemos hablar de:
A) Repetición de un mantra o frase, que se repite continua y mentalmente con gran concentración.
B) Concentración en un objeto, imagen, como por ejemplo el movimiento de las olas, el movimiento de las nubes o del fuego.
C) Movimiento continuado rítmico y relajado con gran concentración, como movimientos giratorios del cuello, movimientos respiratorios…

En la actualidad se utiliza la Meditación trascendental, que es una técnica adaptada de ciertas religiones orientales.

Psicoterapia

Basada en la palabra y en la relación médico-paciente. Se utiliza en psiquiatría. Huir de tratamientos y técnicas que van de boca en boca en personas no cualificadas.

Tratamiento farmacológico

Si el estrés es muy importante y la sintomatología comienza a deteriorar algún órgano de la persona, tenemos que recurrir a la medicación para evitar que el problema se complique.

Conclusión sobre los tratamientos estrés

¿Cómo diagnosticar mi nivel el estrés?

Un médico o un psicoterapeuta puede hacer el diagnostico de tu nivel de estrés. Hay varias formas de determinarlo, y varían según los profesionales. Pero el médico clínico puede pedir análisis de sangre, orina o un monitoreo cardiaco según el caso. El psicoterapeuta puede utilizar tests de estrés online o técnicas psicológicas. De todas formas, la mejor forma de hacer el diagnóstico es en una entrevista cara a cara con un profesional. Los médicos no suelen prescribir medicación para el estrés, salvo si está asociado con una depresión o ansiedad (y en estos casos se prescribe antidepresivos y ansiolíticos). Pero el estrés mayormente hay que manejarlo uno mismo. 

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