Test Estrés

¿Qué es el estrés?

El estrés es una reacción mental, física, emocional y conductual ante cualquier exigencia o amenaza percibida. Cualquier cambio, bueno o malo, requiere un ajuste y puede causar estrés. Ofrecemos estrategias saludables para lidiar con el estrés.

Top 7 remedios simples para reducir estrés

No te preocupes. Hay maneras simples en que puedes aliviar tu tensión y ansiedad.

Da un paseo

El ejercicio aclara la mente y vuelve el cuerpo a un estado más saludable. Pero no se necesita pasar horas en un gimnasio para lograr los beneficios del ejercicio; hasta una caminata de 10 minutos puede bajar la ansiedad.

Cuando se hace ejercicios, las beta-endorfinas se emiten del cerebro--estos son los relajantes naturales del cuerpo. Las endorfinas neutralizan las hormonas que corren por el cuerpo. "Esto es el por qué tenemos ese sentimiento tranquilo después de hacer ejercicios".

Cuando el estrés abruma el sistema, el cuerpo tiene la reacción de "combatir o huir.". Impulsado por sobretensión transitoria de adrenalina que se secreta, el corazón palpita más rápido, las pupilas se dilatan, se aprietan los vasos, y los músculos se contraen-- todas reacciones psicológicas preparándole a uno(a) para defenderse.

Además de tomar un descanso en tu rutina diaria, el ejercicio hace circular la sangre, eleva tu sentido del humor, y suaviza la tensión. "El ejercicio desecha el exceso de energía, de la cual el cuerpo realmente no necesita, " dice la Doctora Tara Corte, directora clínica de cuidado primario en Mount Sinai Hospital en New York.

Los estudios también muestran que la gente más activa tiene menos riesgo de enfermedad coronaria del corazón, la causa principal de muerte en los Estados Unidos.

Llame a un(a) amigo(a)

¿Se ha preguntado alguna vez por qué parecen mejores las cosas en la vida después de hablar con un(a) amigo(a)? Pues, parece que la amistad es buena para la salud tanto como el espíritu. Se ha encontrado en los estudios que la amistad ayuda de bajar la presión de la sangre, aliviar la ansiedad, y hasta puede ayudarte a vivir más años.

En los estudios recientes de los pacientes de SIDA, Jane Leserman, Ph.D., de la University of North Carolina, encontró que los hombres quienes fueron apoyados por sus buenos amigos fueron más capaces de combatir la progresión del SIDA. Mientras Leserman no estaba segura cómo un grupo de amigos les protege a los sistemas inmunes de los pacientes, ella acredita que las amistades ayudan a reducir el estrés de la enfermedad.

Muchos expertos incluyen en la lista la amistad como factor clave para sobrellevar tiempos estresantes. "Si puedes aprender a controlar el estrés y hablar con los demás acerca de eso, te conviertes en una persona más capaz de manejar tu propio estrés, " dice Doctor Edward Callahan, un psicólogo en la University of California en Davis.

Una sesión de desahogarse con un(a) buen(a) amigo(a) puede hacerte sentir mejor. Pero si estás pasando por un periodo particularmente difícil, un(a) buen(a) amigo(a) también estará a tu lado para restablecer tu confianza continuamente. "Desafortunadamente, la gente bajo estrés probablemente quieran aislarse del mundo," dice Marth Craft- Rosenberg, Ph.D., profesora y catedrática de los estudios de los padres, niños y las familias en la University of Iowa en Iowa City.

Cuando quieres tenderle la mano a un(a) amigo(a) que está estresado(a) y silencioso(a), mantén la simplicidad. Muestra tu apoyo a través de la sonrisa, un abrazo, o una nota que expresa lo tanto que le quieres. No tienes que presionarle para una larga plática si eso no es lo que necesitan en el momento.

Divida las tareas de la casa

Hace un centenario, era el trabajo de la mujer hacer los quehaceres de la casa y hogar. Afortunadamente, los tiempos han cambiado, ¿sí, o no?

Un estudio de Johns Hopkins University encontró que las mujeres quienes trabajan toman las responsabilidades extras en la casa y no reciben agradecimiento de ningún tipo, y que estas mujeres son más probables de manejar agresivamente, un comportamiento que se llama popularmente "road rage"--"rabia de la carretera." El estudio conducido por Doctora Barbara Curbow y Doctor Joan Griffi, descubrió que 56 porcentaje de las mujeres que entrevistaron admitieron manejar agresivamente en la ruta al trabajo y para la casa después; 41 porciento admitieron gritar o hacer gestos a otros conductores de automóviles; y 25 por ciento dijeron que expresan sus frustraciones al manejar. Un punto de interés, por el otro lado, el estudio descubrió menos evidencia de rabia de la carretera de las mujeres que reciben diferentes formas de agradecimiento en la casa por su trabajo duro.

Como no siempre va Ud. a recibir un gesto de agradecimiento que cree que merece, Ud. puede usar otros métodos para aliviar su carga. Una manera es dividir los quehaceres de la casa y comisionar a todos que hagan su parte. El dividir y comisionar los quehaceres involucra a toda la familia en el manejo de la casa, según Craft-Rosenberg, la profesora de estudios de la familia de Iowa. "El ánimo de cualquier familia está relacionado con qué tan bien pueden trabajar juntos," dice ella.

Hasta los niños pequeños se pueden beneficiar de esto porque el contribuir les hace sentir que la familia les necesita. Y cuando todos comparten la carga de los quehaceres de la casa no hay la presión de tener que completar todo de una vez. "Me ayuda de recordar que no tengo que ser la 'Supermamá' que me imagino que tengo que ser," dice Marti Rickel, una instructora clínica en la University of Arkansas, Departamento de Enfermería y madre de un hijo de 3 años de edad. "Puedo ser buena madre y buena enfermera y buena esposa, pero algunos días no puedo ser buena en todos los papeles en un mismo día."

Reduzca su consumo de cafeína

El beber cuatro o cinco tazas de café cada mañana hace más que abrirle los ojos. La cafeína sube la presión de la sangre y aumenta la secreción de la adrenalina, una hormona de estrés. De hecho, la cafeína en su taza de café imita y hasta exagera la reacción del cuerpo al estrés, según James D. Lane, Ph.D., un profesor de psiquiatría y las ciencias del comportamiento en Duke University en Durham, North Carolina. Mientras su cerebro hace correr más adrenalina, dice Lance, su corazón también tiene que trabajar más, lo que causa un incremento de tres puntos en la presión de la sangre. Un incremento de cinco puntos en la presión de la sangre se ha asociado con un incremento de 21 por ciento en el riesgo de enfermedad del corazón y 34 por ciento en el riesgo de apoplejía. Aunque Lane está renuente en explicar el enlace entre el consumo de cafeína y la posibilidad de enfermedades, él dice que los mecanismos están allí.

Cuando todo funciona como se debe, el sistema nervioso del cuerpo tiene mecanismos que nos ayudan a no sobrereaccionar al estrés. Pero, la cafeína--lo que Lane nombra como la droga más usada en el mundo--parece inhibir esa función natural, lo que deja al cuerpo en un estado agitado por más tiempo de lo normal. Y como los efectos de la cafeína dura por horas después del consumo--se requiere 4 o 5 horas para eliminar la mitad de la cafeína presente--el cuerpo realmente no tiene la oportunidad para funcionar sin la cafeína.

Los efectos perdurables de la cafeína son aún más graves para las mujeres que toman pastillas para prevenir el embarazo porque ambos estrógeno y cafeína son digeridas por el hígado. "Puede tomar 10-12 horas para las mujeres tomando pastillas para prevenir el embarazo bajar a la mitad su nivel de cafeína, dice Lane. "Así que en el momento en que se ha salido del cuerpo la cafeína de ayer, ya está la mujer comenzando a tomar su taza de café de la mañana."

Lentamente Ud. debe reducir su consumo de cafeína en el tomar una taza de café descafeinado o de té de hierba para sustituir su taza cafeínada. O, intente mezclar los frijoles de café en la tienda, parte regular con parte descafeinado. Si disminuye poco a poco, su cuerpo casi no sentirá la diferencia.

Tome 10 minutos al día para sí mismo(a)--cada día.

Ya sea que Ud. sea ejecutivo(a), una ama de casa, un(a) cirujano(a), el darle a sí mismo(a) un tiempo para relajarse es vital para des-estresar su vida. "El tomar 10 minutos para sí mismo(a) no resolverá todos los problemas de la vida, pero le da una oportunidad para sentirse más calmado(a) y encontrar claridad," dice Jill Strawn, Ph.D. una profesora asistente en el College of New Rochelle School of Nursing en New York.

Si Ud. necesita tomar una siesta, un baño o si necesita un lugar tranquilo para leer un libro, asegúrese pasar ése tiempo haciendo exactamente lo que Ud. quiera.

Para los padres con niños pequeños, Strawn sugiere invitar a los pequeños hacer la actividad con ellos. A los niños les encanta hacer lo que hacen sus padres, dice ella. Escuche a una cinta de relajación con su niño(a), o acuéstense en la césped juntos y vean pasar las nubes. El incluir a sus niños, les enseña la importancia de tranquilizarse y disfrutar la vida.

"Estamos tan ocupados yéndonos para allá y para acá que no disfrutamos del viaje de la vida en sí," dice Glenda Walker, directora de enfermería en Stephen F. Austin State University en Nacogdoches, Texas. "Esperamos el premio (de trabajar tanto) y cuando finalmente nos llega, estamos demasiado exhaustos para disfrutarlo." El pasar tiempo relajándose y darse cuenta de sus fuerzas y alegrías, se aprende a apreciarse a uno(a) mismo(a).

Riese cada día.

Sea una risita o una risa grandísima, la risa hace la vida más fácil de sobrellevar.

Una mujer describe que la risa es la mejor medicina que no hay que comprar. "Yo estoy en contacto con mis tíos en diferentes estados por correo electrónico. Él me manda por lo menos un chiste cada día, lo que me anima a pesar de mi sentido de humor en el momento."

Al ver el lado placentero de la vida, Ud. cambia su pensamiento de una situación al alivio. El reírse segrega beta-endorfinas, esas mismas endorfinas que salen durante el ejercicio. Las endorfinas le hacen sentir bien y protegen el sistema inmune al reducir el cortisol, lo que es un supresor del sistema inmune.

El Dr. Edward Callahan, un psicólogo en la University of California Davis, describe la risa como atídoto a la tensión. "La risa le ayuda separar el enojo e irse hacia una proximidad positiva con otras personas, y el contacto social positivo con los demás es esencial para el manejo del estrés.

Si Ud. se toma demasiado en serio las cosas, pida ayuda. Llame a un(a) amigo(a) quien le hace reir o alquile un video de comedia.

Vaya por un masaje.

La terapia de masaje ha cambiado de un lujo a algo que casi todos que necesitan un poco del toque humano y mimarse (TLC Tender Loving Care) puede obtener. El número de terapistas con licencias en masaje e inscritos en la Asociación de Terapistas de Masaje de América ha aumentado de 1,200 en 1983 a más de 38,000 hoy.

Cuando está Ud. estresado(a), los músculos de los hombros y el cuello son los primeros que se ponen tensos. Cuando los músculos están tensos por tanto tiempo, está reduciendo el flujo de la sangre y los músculos no pueden "respirar," lo que le da dolor. Por eso el masaje ayuda tanto; hace salir la tensión de sus músculos, aumenta sus movimientos y facilita a la sangre fluir mejor. Además, el masaje suelta betaendorfinas, ésos neuroquímicas que le hacen sentirse relajado(a).

"Mis clientes frecuentemente me dicen que su masaje es como una 'vacación mental,'" dice un Terapistas de Masaje. "El masaje le ayuda salir de sus pensamientos por un rato."

Las cosas que Ud. no puede controlar:

La edad o etapa en que están sus niños -si un semáforo se cambia a verde o rojo -que tan rápido van los otros carros -el número de horas en un día -otras personas -la hora en que cambia el humor de su niño(a) joven o el berrinche de su niño(a) pequeño(a) -la edad de Ud. -la manera en que fue criado(a) Ud. -cuando un proyecto toma más tiempo de lo esperado (like this one!) -el tener que esperar 30 minutos después de su cita con su doctor(a) -una muerte, enfermedad, o un accidente en la familia -el calendario y los días festivos que vienen -el ser despedido(a) de su trabajo -los desastres que se hacen por la casa después de limpiar.

Las cosas de que Ud. sí tiene control:

Su reacción con los demás -su lista de cosas que hacer (y el número de cosas en esta lista) -como pasa Ud. el día -sus metas -cuánto tiempo puede Ud. trabajar en un proyecto -su propio autoestima y su valor propio -como trata Ud. a los demás -sus hábitos de ejercicio y de comer -la comunicación de Ud. a los demás sobre lo que necesita Ud. -el decir a otras personas cuando está estresado(a) y necesita tiempo solo(a) o ayuda con los proyectos -lo que fume y bebe -la edad que Ud. actué -la manera en que crie a sus hijos.

Cuestionario de evaluación del estrés

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